不吃药改善下背痛!3招彼拉提斯顺便练核心肌群

2020-06-14 848人围观

不吃药改善下背痛!3招彼拉提斯顺便练核心肌群 
原文出处: 彼拉提斯:功能性核心训练的翘楚
彼拉提斯,由德国运动家Joseph Pilates的姓氏命名而来,是一项以训练身体核心肌群为目标,并配合呼吸、不同动作来锻鍊的低冲击运动。
相较于其他训练运动,彼拉提斯更讲求改善身体机能。因此,动作过程中,通常会非常要求正确性、动作速度与呼吸方式。
彼拉提斯强调 以锻鍊核心肌群为目标,所以动作多集中在腹部、背部与髋关节,骨盆、腰椎与胸椎等,对因为核心肌力不平衡,所引起各种症状的患者来说,也是一个很好的复健训练。
再加上核心肌群的起始点附着于各节脊椎,或者不直接附着于脊椎上的浅层肌群,複杂度相当高。
所以,大多数的动作过程中,会要求脊椎一节一节慢慢地移动,确保每段脊椎附着或其他动作相关的肌肉都能运动到,甚至能练到平常忽略的小肌肉与较深层的肌肉,让肌肉控制与协调更加完美,促进各节椎间盘与周边的血液循环。
另外,彼拉提斯也有很多增加动作难度的操作方式,像是製造身体更不平衡的条件;或让支点立于不稳定的平面上,运用球、抗力球、瑜珈滚轮、弹力绳与悬吊设备等工具常来增加执行难度。
而不管今天你要做什幺动作、挑战什幺难度,要做彼拉提斯的动作前,一定要先学习 「横式呼吸法」
横式呼吸与平常呼吸方式稍有不同,吸气时可以想像把气吸到胸腔下方,吐气时胸腔缩,呼吸过程要慢且细,配合动作时多为先吸气,吐气时做动作。
「吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡着啦~」练习完呼吸方法后,我们接着来试试3个基本的彼拉提斯动作。
造桥抬臀运动
1.身体呈躺姿,膝盖弯曲约90度,先进行几次腹式呼吸。
2.接着吸饱气后,开始吐气缩肚子,边吐气边慢慢抬臀,旋转骨盆让屁股先离地,骨盆旋转后腰椎还是贴着地面。
3.这时才轮到腰椎一节一节跟着往上带,最后到胸椎离地与大腿成一直线,刚好将气吐完。
4.再来吸一口气,吐气后慢慢由胸椎开始触地,一节一节地往下,骨盆最后再碰地回到初始姿势。

注:记得是一节一节移动,感觉背部是条多节鞭而不是一根棍子
进阶
踩在不稳的平面如Foam roller或球上
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减少支点
抬起其中一脚,注意保持两腿平行。
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更进阶
单脚踩在滚筒或球上
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注:抗力球有时候会太高,可以换成小颗一点的球,大约是排球大小,或是脚踩的位置不要太高,以免让身体上升太多,容易压迫到颈椎。

百式运动
1.身体呈躺姿,膝盖弯曲约90度,双臂弯曲朝上,同样先进行腹式呼吸。
2.吸完气后吐气做动作,将手臂由上往前摆,顺势将身体弯曲至感觉到肩胛骨下缘离开地面即可。
3.接着双臂配合呼吸,以五吸五吐的节奏上下摆动,眼睛可以着注视肚子的位置,动作过注意程保持身体稳定,避免耸肩与脖子过度用力。
4.吸吐约五个循环后,慢慢将头与背靠回躺姿。

进阶1
将大腿抬起与地面垂直,小腿平行地面,两脚掌碰在一起,膝盖微微分开,再开始进行动作。
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进阶2
开始动作时将大腿往斜上伸直,若动作过程觉得想再增加难度可以让伸直的脚与地面角度减小。但如果感觉背部压力很大,则先减少难度,慢慢进行。
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猫背运动
1.起始姿势为趴跪姿,双手双脚撑住地面与肩同宽,头到臀部呈一直线。
2.配合腹式呼吸,一样先吸饱气候再吐气,接着慢慢缩肚拱背,直到约眼睛可以注视腹部。
3.这时停留然后再次吸气,再吐气慢慢挺肚缩背,重複约六到八次。

注意!在练习进阶动作前,都应该先有基础的核心肌力,才能够慢慢挑战,千万别认为基本动作很简单、做了没感觉,就直接挑战进阶动作而导致受伤,这可是非常危险的喔!
特别提醒:彼拉提斯非常讲究动作的正确性,司博特在这边主要是以介绍的角度去分享内容,真正运动的时候最好还是有教练在旁边带着,或者有镜子可以观看自己的动作是否正确,以避免姿势错误产生反效果。

我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明,并提供运动或训练过程上的问题解答与看法,是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔!
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